Bơi lội là môn thể thao thiên về yếu tố kỹ thuật (nhiều hơn thể lực). Do vậy, nó đòi hỏi sự mềm dẻo, linh hoạt cơ khớp để thực hiện động tác sao cho đúng kỹ thuật. Trong bài viết hướng dẫn khởi động trước khi bơi , mình đã đề cập đến hai vùng khớp rất quan trọng. Hôm nay mình sẽ chia sẻ bài tập bổ trợ cho vai, vùng khớp quan trọng số 1 cho bơi lội.
*Vẫn là những lưu ý không thể bỏ qua:
Đây là bài do mình tự tổng hợp lắp ghép theo kinh nghiệm. Chủ yếu dựa vào cảm nhận của bản thân sao cho hiệu quả nhất.
Các bạn có thể tham khảo thực hiện theo thứ tự của mình hoặc tự thay đổi, miễn sao cảm thấy thoải mái nhất.
Bài tập giãn biên độ cơ khớp cần tích lũy dần dần theo thời gian dài. Không thể vội vàng thúc ép, đốt cháy giai đoạn rất dễ gây chấn thương.
Tự nghe ngóng giới hạn của bản thân để điều chỉnh mức độ phù hợp. Động tác nào quá khó, hãy bỏ qua hoặc tìm cách chinh phục dần dần.
Bài số 1: ép vai phía trước với bức tường.
Chắp hai tay đưa ra sau đầu tương tự thế tay lúc xuất phát (đạp bể lướt đi). Tiến lại gần đặt áp lòng bàn tay lên tường. Hạ người thấp xuống, đầu tiến ra trước để ép mở rộng biên độ khớp vai.
Lưu ý luôn giữ cánh tay thật thẳng trong suốt quá trình. Các bạn có thể thấy tư thế cơ thể giống hệt tư thế vào nước trong bơi bướm.
Bài số 2: ép vai ra sau tựa lưng vào tường.
Ngược lại với bài 1, vắt ngược hai tay ra sau và tựa lưng vào bức tường. Làm động tác hạ người xuống giống bài 1 để ép và mở rộng biên độ khớp (chiều ngược lại).
Lưu ý để có được hiệu quả cao, cần đặt 2 bàn tay gần nhau. Tốt nhất là cánh tay không dang rộng quá hai vai.
Bài số 3: xoay lật vai với gậy.
Sử dụng một cây gậy thẳng, dài khoảng 1-1,2m. Hoặc có thể tận dụng luôn chiếc khăn tắm như demo trong video. Cậy gậy thường để tập ở nhà, còn đến bể bơi khăn tắm sẽ tiện lợi hơn.
Khoảng cách 2 tay càng rộng thì càng dễ thực hiện. Do vậy, nếu muốn nâng dần độ khó bạn có thể thu hẹp dần khoảng cách.
Lưu ý: nếu cảm thấy quá khó, không nên cố thực hiện vì có thể gây chấn thương. Để an toàn, lúc đầu bạn có thể thử nghiệm bằng dây cao su thay cho gậy hay khăn tắm.
Bài số 4: treo xà lộn ngược tay.
Lưu ý: bài tập có độ khó cao, rất thận trọng nếu muốn thử nghiệm.
Loại xà đơn 1 thanh ngang sẽ thuận tiện hơn so với loại 2 càng (như trong video). Cũng giống bài 3, hai tay nới rộng sẽ dễ thực hiện hơn khi khép lại gần nhau.
Sau khi đã lộn ngược thân mình qua khoảng giữa hai tay, giữ tư thế đó một lúc trước khi lộn trở lại. Biên độ khớp sẽ được thúc ép bởi chính trọng lượng của cơ thể.
Thực tế: thường lúc còn nhỏ dễ thực hiện bài này hơn, càng lớn làm càng khó. Thời mới vào tiểu học mình đã nghịch trò này và có thể lộn qua lại vài chục cái. Bây giờ mỗi lần bổ trợ chỉ 2 cái là dừng. Nếu cố gắng có thể đến 6 cái là hết vùng an toàn.
Bài số 5: đu xà, ép rướn về trước.
Tác dụng tương tự bài 1, tuy nhiên tập với xà đơn. Lực ép sử dụng đà văng khi đu xà. Ngoài để ép vai, còn có tác dụng tăng lực cơ cánh tay.
Dễ thực hiện hơn với mức xà thấp có thể với chân xuống đất. Hãy xác định số lần lên xà nhất định bạn sẽ thực hiện trong mỗi lần tập.
Bài số 6: ép tay phía sau với cây cột.
Tương tự bài 2 nhưng khó hơn một chút. Thực hiện với cột đứng, thay vì hai cánh tay đặt song song thì phải đặt vắt chéo nhau.
Như vậy mình đã giới thiệu xong tất cả những bài ép vai hay sử dụng. Nếu bạn có điều kiện tới phòng gym (trang thiết bị đầy đủ) hoặc có bạn tập cùng thì sẽ có nhiều bài đa dạng hơn. Tuy nhiên nếu tự tập một cách đơn giản, đó là những bài mà bạn có thể tham khảo.
Hãy luôn ghi nhớ, sự mềm dẻo linh hoạt là nền tảng rất quan trọng trong bơi lội (nếu không muốn nói là bậc nhất). Khi nền tảng chưa đủ tốt, bạn không thể đòi hỏi những thứ khác tốt hơn hay tiến bộ hơn được. Để có thể bơi chuẩn, bơi đẹp, một khóa học là rất cần thiết. Nhưng yếu tố nền tảng thì bạn nên tự chuẩn bị trước. Đó chính là giải pháp tiết kiệm và hiệu quả nhất phải không nào.