Cập nhật nội dung chi tiết về Hướng Dẫn Cách Hít Thở Đúng Cách Khi Tập Tạ mới nhất trên website Honggaitour.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Hít thở đúng quyết định rất nhiều tới hiệu suất nâng tạ của bạn.
Nguyên tắc hít thở đúng: “Khi dùng lực – Thực hiện thở ra; Khi thả lỏng – Thực hiện hít vào”.
1.1 Cách hít thở
Khác biệt với các bộ môn thể dục khác, hoặc khác với tập yoga, tập luyện với tạ yêu cầu rất rõ ràng về cách hít thở. Thông qua 2 bộ phận quan trọng của cơ thể là mũi và miệng, chu trình hít thở gồm 02 cách: (1) Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng và (2) Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi.
Bài tập mức tạ nặng nên hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Cách hít không khí vào cơ thể qua đường mũi và thở qua miệng: Cách này thường có vẻ dễ áp dụng khi các bạn vận động mạnh, bởi đây cũng là một phản ứng bản năng của cơ thể. Cách hít thở như thế này, thường giúp cơ thể người tập giải phóng nhanh năng lượng (bởi không khí vào một đường và ra một đường), tiếp tục lấy được không khí cho lần tiếp theo nhanh chóng. Do đó, cơ thể hồi phục mệt mỏi nhanh hơn. Nhược điểm của cách hít thở này là cơ thể nhanh mất nước, có hiện tượng khô miệng. Ứng dụng của cách hít thở này trong các bài tập nặng, ngắn với cường độ cao là một lựa chọn chính xác.
Cách hít và thở không khí vào cơ thể qua đường mũi: Cách này trái ngược với cách thở trên, ở đây cơ thể chỉ có một đường duy nhất để lấy và thải không khí. Do đó, ưu và nhược điểm của phương pháp này cũng trái ngược với phương pháp nêu trên. Cụ thể, với một đường hít thở duy nhất, lượng oxi vào cơ thể không thể nhanh và nhiều như phương pháp 1, tuy nhiên cơ thể sẽ hạn chế việc mất nước hơn.
1.2 Tốc độ hít thở khi tập luyện với tạ
Cách hít thở đúng khi tập tạ không chỉ là cách lấy không khí vào cơ thể, mà tập luyện với tạ còn đòi hỏi người tập chú ý cả tốc độ thở. Khi nào hít -thở nhanh, khi nào hít – thở chậm? Khi nào hít vào lâu hơn và thở ra nhanh hơn…?
Nghe hướng dẫn có vẻ quá phức tạp? Tuy nhiên nếu bạn nắm được quy luật thì sẽ không phải quá lo lắng trước khi đến với môn tập tạ. Yêu cầu tốc độ hít thở khi tập luyện chỉ áp dụng với các bài tập cụ thể, ví dụ với bài tập cardio (đây là các bài tập vừa giúp kiểm soát nhịp tim đồng thời cũng hỗ trợ lưu thông máu), lời khuyên cho bạn là cần phải hít vào lâu hơn so với thời gian thở ra.
2. Một số các lỗi sai hít thở trong khi tập luyện bài tập tạ
Hít thở sai cách đôi khi khiến cơ thể gặp chấn thương.
Nín thở lâu: Đây là phản ứng hoàn toàn thuộc về bản năng, khi cơ thể tập trung vào động tác nâng tạ não bộ chi phối các cơ và bỏ quên nhiệm vụ thở, do đó người tập thường có xu hướng nín thở lâu hơn. Thông thường khi động tác kết thúc cũng là lúc người tập sẽ tiếp tục thở.
Thở gấp: Trái ngược với lỗi “nín thở lâu”, thở gấp lại là phản ứng của cơ thể khi cơ thể phải buộc phải làm quen với các động tác khó, hoặc trọng lượng tạ tập lớn trong khi cơ thể chưa kịp thích nghi. Thở gấp là hiện tượng thở dồn dập, giúp không khí tràn vào khoang phổi làm giảm áp lực của cơ thể. Tuy nhiên, cách thở như trên cũng không được khuyến khích.
Thở ngược so với hướng dẫn: Hiểu nôm na đây là cách thở trái với quy định, khi yêu cầu hít vào thì người tập luyện lại thở ra và ngược lại. Trên thực tế cách thở này rất nguy hiểm vì chúng không mang lại tác dụng mà thậm chí chúng còn có thể gây hại cho người tập.
Thở chưa đúng yêu cầu của các bài tập đặc biệt: Trong tập luyện với tạ, có những bài tập đòi hỏi người tập bắt buộc phải tập đúng động tác và kèm theo đó là bài tập hít thở tương ứng. Đây là cách để cơ thể tiếp nhận thêm oxi, giảm bớt sự mệt mỏi trong các động tác cũng như đây là cách gia tăng hiệu quả của bài tập. Khi thở chưa đúng yêu cầu của các bài tập, vô hình chung cơ thể người tập sẽ càng mệt mỏi, nhanh mất sức từ đó không đạt kết quả như mong muốn, cuối cùng sẽ dẫn đến chán nản, mất niềm tin đối với bài tập.
Với mỗi bài tập, với mỗi thể trạng người tập cũng như thời gian bạn làm quen với bộ môn tạ – huấn luyện viên sẽ có những hướng dẫn chi tiết hơn về cách hít – thở đúng, để bài tập mang lại hiệu quả hơn. Tập tạ nói riêng hay tập thể hình nói chung bạn cần phải thực hiện tuần tự theo nhiều bước khác nhau, nếu bạn có ý định cho một chương trình tập thể hình lâu dài, chuyên nghiệp để đạt hiệu quả tốt nhất thì nên đọc chi tiết bài viết hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách cho mọi người sẽ trang bị cho bạn những kiến thức căn bản về tập thể hình, hướng bạn đến phương pháp tập luyện đúng nhất.
Vui lòng để lại nguồn nếu sử dụng nội dung trên trang https://thethaotaiphat.com.vn/ của chúng tôi.
Hướng Dẫn Cách Hít Thở Đúng Khi Tập Thể Hình
Tầm quan trọng của việc hít thở
Việc hít thở rất quan trọng bởi trong quá trình tập với cường độ cao, chịu khối lượng tạ nặng vì vậy cần một lượng Oxy lớn để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp hoạt động cung như cung cấp năng lượng cho cơ bắp để nâng tạ mạnh hơn. Ngoài ra, khi tập trung vào việc hít thở đúng cách thì não bộ cũng được kích thích hoạt động nhiều hơn từ đó giúp bạn để ý nhiều hơn đến tư thế tổng thể từ đó nâng cao hiệu suất tập luyện.
Nếu trong lúc tập luyện bạn nín thở hoặc hít thở chưa đúng cách dẫn đến không đủ lượng Oxy để cung cấp cho cơ bắp, cho não thì bạn sẽ gặp những vấn đề sau: tăng nguy cơ đột quỵ, tăng huyết áp, đau đầu chóng mặt, đỏ mắt hoặc nặng hơn có thể bị vỡ mạch máu mắt.
Ngoài ra khi hít thở đúng cách trong lúc tập luyện còn giúp thanh lọc cơ thể, hơi thở sẽ làm sạch cơ thể. Bởi khi thở ra, những khí độc như CO2, N2 tích tụ ở tim sẽ theo theo phổi đi ra ngoài. Nếu bạn nín thở hoặc thở không đúng thì khí độc sẽ tích tụ lại trong cơ thể theo đường máu đi đến các cơ quan nội tạng gây ra nhiều bệnh nguy hiểm. Đối với các bạn nữ khi hít thở đúng cách sẽ làm chậm quá trình lão hóa, giúp da đẹp hơn.
Nếu các bạn không thở đúng cách thì sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim, ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe.
Tóm lại, việc hít thở đúng cách chính là chìa khóa hợp lực với hệ tuần hoàn để đưa máu và Oxy tới cơ bắp tốt hơn nhằm nâng cao hiệu suất luyện tập tối đa.
Cách hít thở đúng cách trong khi luyện tập thể hình
Nguyên tắc cơ bản của việt hít thở là: hít vào khi co cơ và thở ra khi dãn cơ.
Hít thở đúng cần 3 giai đoạn: Hít – Giữ – Thở. Hít vào bằng đường mũi và thở ra bằng đường miệng. Khi hít vào bạn giữ chặt không cho miệng mở ra. Phần bụng mở rộng như quả bóng đang được bơm hơi vào.
Khi thở ra, bụng hóp lại đẩy khí CO2 ra ngoài.
Có hai cách để hít thở là: hít bằng mũi thở bằng miệng và hít thở bằng mũi. Hai cách này có những ưu và nhược điểm sau.
Ưu điểm: giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi tiếp theo. Hít bằng mũi giúp giữ áp lực trong khoang bụng và ngực tốt hơn.
Nhược điểm: gây mất nước nhanh, vào mùa lạnh sẽ làm bạn mất đi nhiều năng lượng nhiệt.
Cách hít thở này phù hợp với những bài tập nặng, cường độ cao trong thời gian ngắn.
Ưu điểm: hạn chế mất nhiệt mất nước
Nhược điểm: luồng không khí không được lưu thông nhiều, nhanh và đều.
Cách hít thở trong từng bài tập thể hình
Bench Press: hít sâu và chậm khi kéo tạ về phía ngực và khi dùng sức để đẩy tạ lên thì thở ra.
Dumbbel Fly: trong quá trình hạ tạ xuống cơ ngực được kéo căng thì hít vào và khi đưa hai quả tạ về vịt rí giữa thì thở ra.
Push up: hít vào khi cơ thể hạ về phía sàn nhà và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
Parallel Bar Dip: khi hạ thấp cơ thể vào giữa hai thanh xà thì hít vào và thở ra khi nâng cơ thể lên.
Squat: hít vào khi hạ người xuống tư thế ngồi xổm, thở ra trong quá trình nâng rạ lên.
Leg Press: khi đầu gối đi xuống thì hít vào và khi đẩy chân ra thì bắt đầu thở ra.
Hamstring Curls: khi gập chân thì hít vào và duỗi chân thì thở ra.
Leg Extension: hít vào khi chân tạo với mặt sàn góc 90 độ và thở ra khi duỗi thẳng chân.
Dumbell Biceps Curl: hít vào khi bắt đầu và thở ra khi cuộn tạ lên sau đó hít vào khi hạ tạ xuống.
Triceps Cable Extensions: trước khi kéo hít một hơi. Sauk hi dùng sức đưa tay cầm xuống bánh tạ đi lên thì thở ra. Rồi tiếp tục hít vào khi tay đi lên, bánh tạ đi xuống.
Side Lateral Raise: hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên song song với vai.
Dumbbell Shoulder Press: hít một hơi trước khi nâng vai và sau khi dùng lực đẩy tạ lên thì thở ra rối sau đó hít vào trong quá trình hạ tạ xuống.
Deadlifts: hít vào khi đưa tạ xuống gần sàn nhà sau đó thở ra khi nâng tạ và siết chặt cơ lưng dưới.
Wide Grip Pulldown: hít một hơi trước khi kéo sau đó dùng sức kéo thanh xà xuống dưới hoặc kéo về phía người, các bánh tạ đi lên thì thở ra. Sau đó thả thanh xà đi lên hoặc ra xa người, các bánh tạ đi xuống thì hít vào thật chậm và sâu.
Wheystore vừa hướng dẫn cho bạn cách hít thở đúng khi tập thể hình. Hi vọng qua bài viết này các bạn sẽ hiểu được tầm quan trọng của việc hít thở đúng trong khi tập và tập luyện để việc hít thở đúng để trở thành thói quen của bản thân.
Cách Hít Thở Khi Tập Gym Và Tập Tạ Chuẩn Nhất Dành Cho Gymer
Vì sao cần hít thở đúng cách khi tập Gym?
Cũng giống bất kỳ môn thể dục, thể thao nào khác như chạy bộ, nhảy dây hay đạp xe,… khi thực hiện các bài tập Gym, bạn cũng cần phải hít thở đúng cách. Theo phân tích của các chuyên gia, khi cơ bắp làm việc ở cường độ cao hoặc phải nâng 1 khối lượng tạ nặng, nó cần dùng đến một nguồn năng lượng đủ lớn. Lúc này, cơ thể chúng ta cần 1 lượng lớn oxy để chuyển hóa năng lượng và tạo ra sức mạnh trong cơ bắp nhằm thực hiện các bài tập Gym một cách tốt nhất. Cụ thể, trong quá trình hít thở, chúng ta sẽ đưa khí oxy vào phổi thông qua mũi và từ phổi, oxy sẽ được vận chuyển vào các tế bào bên trong cơ thể con người. Trong các tế bào, oxy sẽ được sử dụng để thực hiện một loạt các chức năng phức tạp, nhưng về cơ bản, nó có nhiệm vụ dùng để tạo ra năng lượng cho cơ thể. Khi lượng oxy cung cấp cho các tế bào không đủ, cơ thể sẽ không tạo ra nhiều năng lượng và khi đó, bạn không thể nâng được mức tạ nặng, có thể bị ngất xỉu khi nâng. Thậm chí, nếu không có đủ oxy và cơ thể không sản sinh ra được nhiều năng lượng mà vẫn nâng mức tạ quá nặng thì có trường hợp sẽ gây ra tổn thương não, có thể gây tử vong cho người tập.
Vì sao cần hít thở đúng khi tập Gym?
Hít thở đúng cách khi tập Gym vô cùng quan trọng và điều bắt buộc khi thực hiện các bài tập thể hình đó là bạn cần nắm vững kỹ thuật hít thở của bài tập đó. Theo các huấn luyện viên thể hình, hít thở khi tập Gym đúng cách sẽ giúp bạn đỡ tốn sức hơn khi thực hiện động tác bài tập, giúp tăng sức bền và bạn có thể tập luyện được nhiều hơn, từ đó nâng cao được hiệu suất tập luyện của chính bạn. Ngoài ra, hít thở đúng cách còn giúp chúng ta làm sạch cơ thể và những khí độc như CO2, N2 tích tụ ở tim sẽ được đẩy ra ngoài theo phổi.
Nguyên tắc hít thở đúng cách khi tập Gym.
Các huấn luyện viên cho rằng, để hít thở đúng cách khi tập Gym thì bạn cần phải nắm rõ, thực hiện hít vào khi nào và thở ra khi nào?, đồng thời dùng mũi hay mồm để hít vào và thở ra? Nguyên tắc cụ thể về cách hít thở khi tập Gym được quy định như sau:
1. Hít vào và thở ra khi nào?
Có một nguyên tắc bất di bất dịch về cách hít thở khi tập Gym đang được tất cả các huấn luyện viên, PT Gym và các Gymer tập luyện lâu năm áp dụng đó là:
– Khi nào dùng lực, co cơ thì thở ra.
– Khi nào không dùng lực, giãn cơ thì hít vào.
Nguyên tắc hít thở khi tập Gym
Nếu bạn chưa biết co cơ hay giãn cơ là vào lúc nào thì có thể tham khảo tiếp bài viết bởi thông tin này sẽ được chúng tôi chia sẻ ở phần kế tiếp !
2. Hít thở khi tập Gym thế nào?
Thực tế, có rất nhiều ý kiến trái chiều xung quanh vấn đề hít thở khi tập Gym. Nhưng tựu chung lại, chúng ta thường áp dụng hai cách hít thở cơ bản khi thực hiện các bài tập Gym đó là:
– Hít mũi và thở bằng miệng.
Đây là kiểu hít thở khi tập Gym được rất nhiều người áp dụng. Ưu điểm của nó là giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi cho động tác tiếp theo và giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn. Cách hít thở này sẽ rất phù hợp cho các bài tập tạ nặng và tập trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nhược điểm của nó là khiến người tập mất nước rất nhanh và nếu áp dụng cách này, bạn cần cung cấp nước thường xuyên cho cơ thể.
– Hít và thở ra đều bằng mũi.
Cách hít thở khi tập Gym này có ưu điểm đó là tránh được tình trạng mất nước, mất năng lượng nhanh và nó thường được áp dụng khi thực hiện các bài tập có cường độ nhẹ hoặc vừa phải. So với cách hít bằng mũi và thở bằng miệng thì phương pháp này lưu thông không khí chậm hơn và không đủ lượng oxy cần thiết khi thực hiện các bài tập có cường độ cao.
Cách hít thở khi tập Gym
Cách hít thở trong các bài tập Gym.
– Cách hít thở khi tập ngực:
Các bài tập nằm trên ghế đẩy ngực với đòn tạ hoặc tạ đơn (đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống); các bài tập hít đất; các bài tập Fly với cáp, với tạ đơn hay ép ngực thì cách hít thở chuẩn đó là hít vào trong suốt quá trình hạ tạ hoặc hạ người xuống và thở ra khi dùng sức để đẩy tạ lên, về vị trí bắt đầu.
– Cách hít thở khi tập lưng xô:
+ Các bài tập kéo xô (rộng tay, hẹp tay, ngược tay) và bài tập ngồi kéo cáp ngang thì cách hít thở chuẩn đó là hít một hơi trước khi kéo; thở ra khi dùng lực kéo thanh tay cầm xuống dưới hoặc về gần người; hít vào chậm khi đưa thanh tay cầm lên trên hoặc xa thân người.
+ Các bài tập đứng kéo thanh tạ (Barbell Row) hoặc tạ đơn (One Arm Dumbbell Row) có cách hít thở là hít 1 hơi trước; thở ra khi dùng sức kéo tạ lên và hít vào khi đưa (hạ) tạ xuống vị trí bắt đầu.
+ Bài tập hít xà đơn (rộng tay, hẹp tay, trung bình, ngược tay) có cách hít thở chuẩn là thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống.
Cách hít thở khi tập lưng xô
– Cách hít thở khi tập vai:
Các bài tập vai như đứng, ngồi đẩy thanh tạ đòn hoặc tạ đơn đều có cách hít thở chuẩn là khi dùng sức đẩy tạ hoặc nâng vai thì thở ra và khi hạ tạ xuống, trở về tư thế bắt đầu thì hít vào.
– Cách hít thở khi tập bụng:
+ Với bài tập gập bụng cơ bản thì cách hít thở sẽ là khi nào gập bụng, nâng vai lên sẽ thở ra và khi nào hạ người xuống sẽ hít vào.
+ Với bài tập nâng chân gập bụng trên ghế thì cách hít thở đó là kéo đầu gối về phía bụng thì thở ra và duỗi chân về vị trí bắt đầu thì hít vào.
+ Cách hít thở khi tập bụng với con lăn tập bụng đó là đẩy con lăn lên phía trước (giãn cơ) thì hít vào và kéo con lăn về phía thân người (co cơ) thì thở ra.
Cách hít thở khi tập cơ bụng
– Cách hít thở khi tập tay sau:
+ Các bài tập kéo cáp có cách hít thở là thở ra khi dùng sức kéo tay cầm xuống và hít vào khi trở về vị trí bắt đầu.
+ Các bài tập dạng duỗi sẽ thở ra khi tạ đi lên và hít vào khi hạ tạ.
– Cách hít thở khi tập tay trước:
Các bài tập tay trước đều có chung cách hít thở chuẩn đó là thở ra khi nâng (kéo) tạ lên và hạ xuống thì hít vào.
– Cách hít thở khi tập đùi trước:
+ Các bài tập Squat, Hack Squat hay Lunge đều có cách hít thở là hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.
+ Các bài tập đá chân tập đùi trước có cách hít thở là đưa chân lên thì thở ra và hạ chân xuống vị trí cũ thì hít vào.
– Cách hít thở khi tập đùi sau:
Với các bài tập đùi sau như gập chân tập đùi sau thì cách hít thở chung là dùng lực gập chân thì thở ra và duỗi chân về vị trí ban đầu thì hít vào.
Tổng kết.
Về Cách Hít Thở Khi Tập Thể Hình Chưa ?
Những bạn khi mới tập thể hình thường loay hoay không biết khi nào cần hít vào khi nào nên thở ra đúng cách. Hít thở là một yếu tố cực kì quan trọng khi tập luyện các môn thể thao đặc biệt là khi tập bạn tập Gym và nâng tạ nặng.
Khi hít khí Oxy vào phổi, khí Oxy sẽ được chuyển vào các tế bào trong cơ thể. Bên trong các tế bào , cơ thể sử dụng Oxy để thực hiện các chức năng phức tạp, tạo ra năng lượng cung cấp cho cơ thể. Nếu bạn không có đủ Oxy , năng lượng sản sinh ra không đủ, bạn không thể làm những việc nặng như nâng tạ được. Thậm chí nếu không có đủ Oxy mà bạn lại nâng mức tạ quá nặng có thể dẫn đến tổn hại cho não, nặng nhất là tử vong.
Học cách hít thở khi tập tạ đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức khoẻ, điều khiển các cơ tốt hơn, đồng thời giúp phục hồi sức lực trong giờ nghỉ nhanh và hiệu quả hơn. Với đa số người tập, việc hít thở khi tập thể hình được hình thành một cách tự nhiên nên thường không được đặc biệt lưu ý. Nhưng nếu bạn biết cách hít thở khi tập tạ, bạn có thể kiểm soát được hơi thở, khống chế được cơ bụng, tăng cường khả năng nghỉ dưỡng sức giữa các bài tập
Cách hít thở đúng khi luyện tập
1. Hít vào khi nào và thở ra khi nào:Bạn hãy nhớ những nguyên tắc:
2. Hít thở như thế nào:
Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng có ưu điểm là có thể giải phóng hơi thở nhanh để có thể tiếp tục lấy hơi cho hơi tiếp theo. Hít bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn. Nhưng có nhược điểm là làm cho bạn mất nước nhanh hơn, và đặc biệt vào mùa đông ở miền bắc rất lạnh làm bạn mất khá nhiều năng lượng nhiệt. 1 chi tiết nho nhỏ là tạo ra địa ngục cho người đỡ tạ của bạn ở bài đẩy ngực.
Phù hợp với buổi tập nặng, cường độ cao, thời gian ngắn.
Hít bằng mũi và thở ra bằng mũi hạn chế được mất nhiệt, mất nước nhưng dường như luồng không khí lưu thông không được nhiều và nhanh cho lắm.
Riêng với các bài tập cardio thì cách hít thở chúng ta có thể học của bộ môn chạy, đó là hít thở đều cả bằng mũi và miệng. Hít – thở theo tỷ lệ 3-2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Ví dụ bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm.
Các kiểu hít thở sai khi tập luyện
Nín thở quá lâu
Thở quá nông
Thở ngược
Thở không đúng cách khi tập các bài đặc biệt
Cách hít thở chi tiết cho các bài tập của từng nhóm cơ chính
Không chỉ cần phải nhớ những nguyên tắc khi tập Gym, các bạn nên tìm hiểu cách hít thở trong từng nhóm cơ cụ thể, điều này sẽ giúp bạn tránh những chấn thương không đáng có khi tập luyện.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Hướng Dẫn Cách Hít Thở Đúng Cách Khi Tập Tạ trên website Honggaitour.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!